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害咱們長肉的或許不是淀粉和糖而是咱們的邏輯

2019-12-02 14:21:32 作者:責任編輯NO。盧泓鋼0469

第246篇原創文章

“井底之蛙真正的憂傷,始于跳出井沿的那一刻”——今日份心靈雞湯。

微博上有個鐵粉,總是跟我嚷嚷碳水化合物的種種不好,理化和生理知識混淆得亂七八糟,嘴和歪理硬得賽過煮熟的鴨子。每次看到他的評論,我都會哭笑不得——這是一位生酮飲食的擁躉,卻壓根兒沒搞明白自己吃的根本不是生酮飲食,而是低碳水飲食。另外,最近在微博留言說他“恢復了一定量的碳水”后,體重反彈了15斤……

不過,他勤于探討的態度和堅持自信的勇氣,我是佩服的。

當然,今天要聊的不是生酮飲食,而是你為何會越來越胖。話題因這位網友的留言和《新英格蘭醫學雜志》好幾年前的一篇學術論文而起。

2011年的這篇文獻,通過對三個隊列研究、總共120,877名既沒有慢性病也并非肥胖患者的美國人、分別進行為期20年或12年的觀察、平均每4年評估一次,評估內容涵蓋年齡、性別、基線BMI、生活方式等多因素后,得出了下面的結論(無論男女):

參與者的體重,平均每4年增加3.35磅(≈ 1.5公斤)——言外之意是:隨著年齡增加,體重不可避免地總體呈現上升趨勢

3大類食物最長肉:淀粉、精米精面、深加工食品

具體到對長胖最有貢獻的食物,一共5種,按照貢獻由高到低依次為:薯片、土豆、含糖飲料、紅肉、加工肉制品

有助于避免體重增加、還可以幫助減重的食物,一共4大類,按照貢獻由高到低依次為:蔬菜、全谷類、水果、堅果。另外,酸奶貌似也是個小幫手,雖然貢獻沒有前面幾位那么顯著

體力活動(運動+日常活動)有助于減重——這一點毫無懸念

飲酒有助于長胖

睡眠過短(8小時)都會幫忙長體重

看電視(坐著不動)長肉——依舊毫無懸念

研究得出的最終結論是:特定的飲食因素及生活方式因素分別是長期體重增加的獨立影響因素。大白話解釋就是:對于長期體重增加,不論是吃錯還是活錯,都能給體重加油。而如果你:吃錯+活錯,那么,請祈禱自己擁有強大的基因或強大的代謝能力……

看到這里,你的心理活動可能會是:聽上去也沒什么新鮮內容,無法還是我們已知道的那些食物和那些知識嘛~

稍等!請你接著往下看,希望下面的文字能夠帶給你一些不一樣的思考。

在老阿姨看來,這篇文章的有趣之處,也是其價值所在,并不是給出上述具體結論,而是在討論環節幫助我們梳理了”長肉“這件事兒的邏輯。而其核心的內容,就是我們熟得不能再熟的一句話:

體重增加與否,最終看能量收支是否平衡

任何膳食調查問卷,都不可能精確估計總能量攝入及能量消耗,因此無法反映能量是否平衡,只能從長期體重改變情況來總結相關影響因素。

雖然多吃或少吃任何一種食物或飲料有可能改變總體的能量攝入量,但是,不同食物/飲料對增重的影響程度是不同的,與進食量、食用方式、對飽腹感的影響、或者是否用其他食物或飲料替代有關(我的注解是:脫離能量攝入和代謝消耗來談某種食物/飲料對體重的影響程度,是:很!不!客!觀!的)。

舉個典型的例子:淀粉、精制谷物和深加工食品吃得多,容易長胖,但前提是你不會因為吃這些食物餓的快而增加其他食物的攝入量——等量的淀粉和精米精面,相比于全谷類(粗雜糧),顯然會更快提高餐后血糖水平導致胰島素的大量分泌餐后饑餓感來得更快飽腹感維持時間更短于是你餓得更快了下一次進食來得更早了你可能吃進去更多的食物和熱量最終導致總熱量攝入增加。如果剛好你今天沒怎么活動(步數才兩三千步,就更別提運動了),如此持續幾天,你一定會長體重!

因此,相比于加工得不那么精細、膳食纖維含量高、含健康脂肪和優質蛋白質、能夠較長時間維持飽腹感的食物或淺加工食品,淀粉、精制谷物、脂肪和糖含量較高的深加工食品絕對是能增加體重的。

但是,反過來,雖然你吃的是容易讓你餓得快的食物,但你有強大的意志力,能咬緊牙關對抗住你的饑餓感,堅決不增加餐次,也不會因為餓得厲害而讓下一餐能量攝入太高——那么,淀粉、精米精面和深加工食品在短期之內對你的體重影響就不會那么大。至于對內分泌和腸道菌群的長期影響,那是另一個故事,我們先放在一邊不談。

所以,這也是蔬菜、全谷類、水果和堅果可以幫助體重維穩、甚至幫助減重的原因:較高的纖維含量和較慢的消化速度讓我們在吃了這些食物后可以維持比較長時間的飽腹感你餓得比較慢既不會因為太餓而很快又開始吃吃吃、也不會因為太餓而在下一餐吃得更多,同時這些食物攝入量的增加還會取代其他熱量較高的深加工食品總熱量攝入不容易超標你就不那么容易長體重,萬一能量消耗不少,你的體重甚至會降低!Bingo!就更別說果蔬全谷堅果對腸道菌群和綜合健康的有益作用了。

不過,話又說回來了,如果你在飲食總熱量攝入并不低、體力消耗并不大的前提下,吃一堆全谷、根莖類蔬菜、水果和堅果,咳咳咳,那你該胖還得胖!千萬別忘了我們的大前提:以能量收支平衡情況論體重增減。這些本來有助于體重控制的食物,也都是可以為我們提供可觀熱量的,尤其是被提名可以“助長肉肉”的土豆,以及它的兄弟姐妹紅薯、山藥等淀粉含量高的根莖類蔬菜,由于GI值較高(升高餐后血糖的速度較快),還是很容易讓你吃完不久又有”什么都沒吃“的錯覺的~

除了牛奶,所有飲品的攝入量增加都與體重增加呈正相關。注意哈,這里的飲品(原文中用的是“液體”一詞)指的是提供能量的飲料,供能值可以忽略不計的黑咖啡、茶,以及沒有熱量的水,都不算在內。

這句話實在是太有殺傷力了。這在某種程度上預示著什么呢?我們掰著手指頭數一數吧:奶茶、可樂、雪碧、含糖汽水、蜂蜜水、果汁……無一幸免。畢竟:它們穿腸而過的速度忒快,沒有飽腹感,且含有一定的熱量,而且是來自簡單糖的熱量,而且甜味會讓我們的大腦上癮……所以,老阿姨的建議是:為了不被這些飲料壞了你的減肥大計,能少喝就少喝,實在管不住欲望的時候,一定要買最貴的!畢竟,價格越貴,你買雙份的可能性就越小,對長肉肉的貢獻也就能降低一丟丟了。

關于含糖飲料對體重的殺傷力及對慢性病的助長力,既往的文章中說過很多,今天這篇就不再占據篇幅了。

關于飲酒與體重、奶制品與體重,來自不同研究的觀點尚不一致,所以有待更多的更進一步的研究和觀察。就已經有的一些研究和老阿姨自己的體會:只要你不把牛奶當水喝,且你并沒有血脂高得稀里嘩啦的,全脂牛奶里那些脂肪可能并不像曾經以為的那樣可怕。

寫到這里,插一段個人感言——綜上看來,我們還應該考慮到這樣一組相關性:

吃蔬菜水果全谷類堅果多的人,選擇加工食品、高糖飲料、淀粉和精細糧食的幾率恐怕本來就相對較低——對健康的態度和知識儲備量極有可能是不同的,而意識形態和邏輯架構會決定他們傾向于選擇天然的、能量較低而營養密度較高的食物,并回避深加工的、能量較高而營養密度較低的食品。

以天然食物為主的食物選擇,意味著有可能在購物、食物制作、收拾廚房等方面消耗更多的體力和能量。而天然食物本身對腸道菌群的平衡態是有積極意義的,腸道菌群對于體重控制的意義也慢慢變得多受到關注……

這組相關性只是老阿姨自己的推測,大家看看就好。但無論老阿姨的個人分析靠不靠譜,我們都應該了解到這樣一個核心邏輯:體重變化與具體食物或食物成分之間的相關性是復雜的,并沒有一個單一的指標能反映出這些復雜性。所以,我們并不能簡單地定論”這種食物一定能讓任何一個人都長胖“,而只能基于現有的數據總結出它們對一部分人的影響方向或可能規律。

我有好幾個朋友都是那種:可以每天成筐吃”罪惡“的高熱量食物卻還瘦成營養不良態——他們完美佐證支持了我上面這句核心總結。(他們真的是很招人恨的!此處省略一萬字羨嫉恨……)

說完能量攝入,我們再說說能量消耗

體力活動的變化,對體重的長期改變,毫無疑問可以產生獨立的影響。所以,無論你做什么樣的體力活動,無論活動強度或持續時間怎樣(哪怕你只是今天一時高興,做了個大掃除,當了次),在能量攝入沒有大的波動的前提下,只要動起來,就是會對體重產生影響!

注意啦!上面這一點需要一個大前提:不能忽略能量攝入情況。

我們同樣不能忽略的,是運動的形式及個體的差異,比如,你每天跑步,卻沒見體重有太大改變,除了你進嘴的熱量比較多,還極有可能存在下面這些影響因素:

你的身體對跑步這種運動形式不敏感……(嗯,抱抱可憐的你)

你跑步半小時,卻久坐一整天

你平時還做了不少肌肉訓練,肌肉比較占分量,所以你身體成分發生了改變,體脂肪含量降低而肌肉比例增加,體重變化也就不可能太大。不過,我敢打賭,你一定發現了自己需要買新衣褲了——你身型緊致了、三圍尺寸改變了~

你跑步的距離太短、強度太弱,而你的體重基數比較大,短時間內消耗量不算太大的這些體力活動,尚不足以對你的體重或三圍產生一個超級顯著的質改變

然而,不管怎樣,請時刻牢記一點:只要你增加了體力活動、尤其是中等到劇烈強度的運動,對你的綜合健康,一定會有重要幫助!合理運動是人類最原始的春藥和保健品——老阿姨的至理名言,請裱起來掛在腦子里。謝謝!

反之,不運動,給健康拖的后腿,就絕對不止一步兩步了(基因強大的同學請自動忽略這個討論)。這也是怎么回事在《新英格蘭醫學雜志》這篇研究中,特別提到了:看電視幫助成年人的長期體重蹭蹭蹭地漲!

你活動量會減少,尤其是追那些動不動就好幾十集的劇

你極有可能邊看電視邊吃點兒什么,且往往都是高熱量的

你極有可能因為追劇觀影而熬夜,導致晚睡+睡眠時間不足

睡眠對我們內分泌和食物選擇的影響,諸如瘦素、胃泌素、主觀饑餓、對高熱量及精制碳水化合物食物的偏好等,都是有據可查的。老阿姨既往的文章也寫過,不熬夜 ≈ 減肥,請每天默念108遍。

最后,我來做個精辟的總結性建議

要么 調整你的飲食結構,要么 調整你的生活方式,或者 “管住嘴+邁開腿”同步進行。以上三種分階段做個橫向對照試驗(每種試驗1個月),根據三種試驗條件下的體重變化情況,就知道攔著你變瘦變美的,到底是某些食物,還是你“萬事開頭難”的決心了!

當然,也極有可能只是因為你結了婚、總加班、升級當了爹媽……那么,加油!你是最月半的~

—— 全文終 ——

(文中用圖來自網絡)

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遂謙碎碎念

瘦不是重點,健康才是!

小屋主人簡介

劉遂謙澳洲DAA認證注冊執業營養師(APD),中國營養學會認證注冊營養師,澳洲DAA及中國營養學會會員,悉尼大學臨床營養學碩士研究生(MND),同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書,臨床營養師,科普工作者,中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員,北京健康管理協會營養管理專家委員會委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員,眾多雜志及媒體營養專欄作者,曾主編過五套母嬰類圖書,著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。十年面對臨床老幼孕產病患,認定未病防治和心理支持,是醫者幫助和療愈的方向——科普之路,我們一起努力。

個人微信公眾號平臺:Liu_suiqian

參考文獻:

Dariush Mozaffarian, Tao Hao, et al., Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men, N Engl J Med 2011; 364:2392-2404

Lin W-Y, Chan C-C, Liu Y-L, Yang AC, Tsai S-J, Kuo P-H (2019) Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLoS Genet 15(8): e1008277.

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